Визитка:
Яна Данаилова е нутриционист,  специалист по здравословно хранене, сертифициран преподавател по йога, управител на VitaYana.
 
- Г-жо Данаилова, какво трябва да бъде есенно-зимното хранене на учениците в условията на коронавирус? Дайте съвети, които да са като наръчник.
- Здравето е в разнообразието! Есента е преходен сезон, през който организмът следва да се подготви към предстоящите месеци с преобладаващо ниски температури и по-малко слънчева светлина, както и характерните за зимния период чести вирусни инфекции. Ето защо, природата се е погрижила с пъстра палитра от сезонни плодове и зеленчуци, които да набавят на тялото ни нужните нутриенти в подкрепа на имунната система.

Правилата за здравословно хранене във всеки един сезон се свеждат до няколко основополагащи принципа:
1. Ежедневна консумация на пълноценен белтък. Аминокиселините са основата на клетъчния и хуморален имунитет, ето защо, за да обезпечат ефективността на имунния отговор срещу инвазия на микроби, вируси и бактерии, децата следва да приемат ежедневно белтък с пълния набор от есенциални аминокиселини;

2. Празните калории под формата на рафинирани и високо преработени храни следва да бъдат сведени до минимум. Способността на детето да поема храна е ограничена в сравнение с възрастния индивид, ето защо в рамките на дневния калориен прием следва да включваме само храни с висока нутриентна плътност, т.е. много хранителни вещества на единица калория, за да обезпечим специфичните потребности на растящия организъм. Ограничете до минимум всякакви “junk” храни, сладкиши, десерти и подсладени напитки;

3. Детето се нуждае от комплексен въглехидрат. Простичко казано: тялото ни преобразува глюкозата в енергия, човешкият мозък се нуждае от глюкоза, за да могат да помнят, да се учат, да се развиват и надграждат когнитивните си умения, да тичат, играя и растат. Децата ни се нуждаят от глюкоза, която е добре да си набавят от здравословни храни като пълнозърнести продуктки, варива, зърнени култури.

4. Ежедневно в менюто на детето следва да присъстват и полезните мастни киселини. Както ние, така и децата ни, не бива да консумират транс мазнизни като маргарин и палмово масло. Есенциалните мастни киселини малчуганите могат да си набавят от маслините, ядките, семената, авокадото.

5. Ежедневно децата следва да консумират сезонни плодове и зеленчуци. Есента е обагрила своите дарове от природата в топли цветове - ябълки, круши, дюли, грозде, райска ябълка, моркови, сладък картоф, тиква, червени чушки и т.н.

 - Какви грешки допускат най-често родителите? Не готвят на децата си, позволяват им  junkfood и т.н.
-  Децата не слушат какво им говорим, те гледат какво правим. Хранителната култура у дома се унаследява от детето. То възприема поведенческите модели на които е свидетел от най-ранна детска възраст. Ако цялото семейство се храни здравословно и не се консумира   “ junk” храна,  то и детето не търси този тип хранене, както и обратното. Хранителните навици на децата ни са наша отговорност. Децата ни не се раждат научени да ядат “junk” храна. Ние ги учим…

- Как да направим здравословната храна привлекателна за тийнеджърите. Много от тях като чуят, че сандвичът напр. е без месо, това направо ги отказва…
0 Като майка на двама тийнейджъри ще споделя, че в тази възраст децата са изключително будни и осъзнати и не на последно място, много суетни. Ако успеем по достъпен начин да им обясним как храната ще се отрази на външния им вид, на кожата им, на косата им, на когнитивните им умения и съответно на успеха в училище, повярвайте ми, те ще бъдат мотивирани да се хранят по-здравословно! В комуникацията с тийнехджъри възпитателни методи като заплахи, наказания и забрани не работят. Много по-ефективни са усилията ни да разберем вече порасналото дете и да общуваме с него като с възрастен, с уважене, с внимание и разбира се с нужната умерена родителка твърдост.

- Затлъстяването е проблем за малки и големи ученици. Как може да ги мотивираме да живеят по-здравословно?
- Затлъстяването е наричано епидемията на 21 век. Наднорменото тегло не е естетичен проблем, а ключов рисков фактор за развитие на тъй наречените хронични незаразни заболявания като сърдечно съдови болести, диабет, метаболитен синдром, хормонален дисбаланс и др.

Ако успеем да убедим децата, че хранейки се здравословно, те не само ще изглеждат по-добре, но и ще съхранят здравето си, то те сами ще бъдат по-мотивирани да ни слушат. Естествено, убеждението винаги става със силата на добрия пример. Да бъдем хората, на които бихме желали децата ни да приличат!

- Умората е често срещана и при учениците, а също и хиперагресията. Как храната може да бъде един от факторите за справяне с това?
- Консумацията на рафинирани храни, високо преработени храни с високо съдържание на прости захари, превъзбужда децата и ги прави хипер активни, те често страдат от синдром на дефицит на вниманието. В 100 грама бадеми има над 600 калории, дори повече отколкото има в 100 грама шоколад. Но поведението на детето след консумация на бадеми и на шоколад е различно именно поради наситеността на шоколада с бързи въглехидрати, които превъзбуждат и без това незрялата нервна система на подрасващия организъм. Отново се връщаме на правилото, за да се развиват пълноценно и да растат здрави, децата се нуждаят от пълноценна храна, нямаме право на празни калории. Нека десертите бъдат по изключение и по специален повод, а не част от ежедневното меню на подрастващите.

- Кой период на годината е по-труден за по-пълноценно хранене: есенно-зимния или пролетния?
- Определено зимния, поради ограничеността на свежи плодове и зеленчуци. Децата не винаги харесват кореноплодни зеленчуци, кисело зеле и туршии. По нашите географски ширини през зимата почти всички плодове са вносни и пътуват хиляди километри преди да намерят място на нашата трапеза. Ето защо има сериозен риск от хиповитаминоза и развитие на дефицити на есенциални минерали в детския организъм през зимния период. Пролетта ще разцъфне с изобилие от свежи плодове и зелечнчуци, които ще компенсират зимните липси.

- Повечето момичета в горните класове са на диети, с много кафета и цигари. Може ли да се промени този стереотип и как?
- Диетите са вредни и опасни. Те не само няма да доведат до желата редукция на тегло в дългосрочен план, но могат сериозно да навредят на здравето на младото момиче. От една страна, може да се засегне половото развитие и момичето да има репродуктивни проблеми в по-зряла възраст, от друга страна, дебне капанът на хранителните разстройства, изключително опасни състояния, вредящи на психическото и физическо здраве на момичето. Цигатите и  прекомерната консумация на кофеин са вредни и за зрели индивиди, какво остава за подрастващ организъм?! За жалост е много трудно да убедиш младото момиче в дългосрочната вреда от нейните поведенчески навици. Ние родителите следва да говорим с децата си от най-ранна детска възраст, а не да чакаме пубертата, за да предупредим децата си за вредата на потенциалните опасни навици. По време на бурното полово съзраване и оформянето на АЗ-а разговорите следва да продължат, като имаме предвид, че прекомерната строгост отблъсква детето, отчуждава го и то започва да се крие и да ни лъже. Лично моят опит сочи, че с много любов, търпение и личен пример имаме много по-голям шанс да предпазим децата си от “грешките’ на младостта.
 
- Спортът като начин за справяне с училищния стрес и за здраве. Вашите съвети.
- Движението е здраве. Една от основните причини за затлъстяването сред децата, освен храната, е масовото обездвижване и застояване пред екраните на нашите малчугани. Едно време децата не се спираха и за секунда, сега масово накъдето и да погледна виждам деца навели поглед над електронно устройство. Отидете на ресторант, огледайте се се, децата са като хипноизирани пред телефоните и таблетите си. Тази прекомерна експозиция пред елетронни устройства допълнително превъзбужда децата. Те не се движат достатъчно, лишава ги от нормално общуване с връсниците, вреди на зрението им. Спортът е силно препоръчителен. Всяко движение се брои. Всеки родител следва да направи всичко възможно да приучи децата си да спортуват и да се движат ежедневно. Спортът има благотворно влияние не само върху овладяването на стреса, но и върху имунната система  и когнитивните способности на малчуганите. Не напразно хората са казали - здрав дух в здраво тяло.

- И накрая, кои са ключовите хранителни вещества, на които следва да заложим през есента, за да си гаранираме крепко здраве през зимата?
- Витамин А - участва в обмяната на белтъчините, включително и в процеса на образуване на антитела. Търсете каротеноидите в обагрените в жълто, оранжево и червено плодове и зеленчуци, зеленолистни;

- Витамин С - мощен антиоксидант, подобрява клетъчния имунитет, като стимулира дейността на макрофагите срещу инфециозни причинители и ни предпазва от свободни радикали. Ще го открием в цирусовите плодове, шипките, червените чушки, кивито, броколи, зеленолистни, ягоди и екзотичната папая;

- Витамин Е - друг важен антиоксидат, който откриваме в слънчогледови семки, бадеми, растителни масла, чили и лют червен пипер на прах, бадеми, лешници, тиква, спанак;

- Витамините от В групата, които обезпечават биохимичния процес на клетката, а от там и на тялото. Обезпечават естественити биохимични процеси на организма и подпомагат възстановителните способности и имунната система при психически и физически стрес, травми, хирургически интервенции. Можем да си ги набавим от зеленослистни растения, бадеми, орехи, авокадо, бобови растения, свежи плодове и зеленчуци;

- Селен - минерал с мощни имуностимулиращи действия, увеличава антиоксидантните способности, подобрява качеството на кръвния поток, като по този начин повишава устойчивостта на организма срещу болести и стрес, намалява увреждането и възпалението на свободните радикали. Можем да си го набавим най-вече от бразилски орех, но също така слънчогледови семена, домати, гъби и чесън.

- Цинк - жизненоважна роля в протеиновия синтез и спомага за регулирането на клетъчното производство в имунната система на човешкото тяло. Цинкът има значима роля при репликацията на ДНК и е вторият най-често срещан минерал след желязото в човешкия организъм. Притежава имуностимулиращ ефект – той активира производството на Т- лимфоцити, които са основната линия на защита на организма срещу вируси, бактерии, гъбички, паразити и токсини Можем да си го набавим от нахут, тиквени семки, бобови култури, семена, ядки, гъби, спанак, броколи, зеле и чесън.

- Желязо - един от най-важните минерали, за човешкия оргазнизъм. Играе ключова роля в транспорта на кислород и оксигенирането на клетките. Желязото е неразделна част от молекулата на хемоглобина, който пък е в основата на  еритроцитите - червените кръвни клетки. Именно чрез хемоглобина кислородът от белите дробове  се транспортира до останалите ви клетки. Нашето тяло се нуждае от желязо за правилния синтез на протеини, за да поддържа имуннатасистема и клетъчната диференциация. Можем да си го набавим от леща, нахут, спанак, зърнени храни, семена от чия, бобови, както и в черния шоколад;

- Мед - един от важните незаменими микроелементи, които са необходими за нормалната жизнена дейност на човешкото тяло. Участва в процесите на кръвотворене, регенерация на епителна, съединителна тъкан и костите, заедно с витамин С и желязото в образуването на хемоглобина, от там подпомага оксигенирането на клетките и поддържа ефективността на имунната система. Можем да си го набавим от сушени кайсии, леща, гъби, бадеми, черен шоколад.

Не е трудно да се храним вкусно и здравословно! Но за да успеем да мотивираме децата си да избират здравословната храна, ние самите следва да възпитаме у тях тази хранителна култура чрез силата на добрия личен пример и чрез ангажиране на децата в процеса на приготвяне на храната! Не бива да подценяваме органолептичните свойства на храната! Ястията ни винаги трябва да изглеждат апетитно, а децата да взимат активно участие в планирането и подготовката на семейното меню!

Винаги е по-вкусно, когато си вллюжил и частичка от себе си, своята енергия и любов в процеса на приготовление на храната!
Нека храненето се превърне в семеен ритуал!

Във вкусен семеен ритуал за здраве!

Защото здравето е вкусно!